5个动作锻炼肱二三头肌,让你练出麒麟臂,改变弱鸡的形象!

时间:2018-02-08 20:03:33 作者:增肌VS减脂 阅读: 7563 点赞: 8 分享: 56

男人的手臂象征男人的力量。健身入门的人都会从虐手臂开始,而手臂的增长速度也是全身肌群中最快的部位。

一双有力量的手臂可以让你进行杠铃、哑铃动作时举起更重的重量,让你提重物时更加轻松,让你抱起女票老婆时,毫无压力。男人想改变弱鸡的形象,那么手臂是你首要训练的部位。‍

很多入门健身者锻炼手臂,动作比较单一,通常弯举比较多。但手臂的二头肌、三头肌需要你多角度进行刺激。你需要选择多个不同的动作,才能让大小臂均衡的发展。

下面推荐几个针对二三头肌锻炼动作,让肌肉充满泵感,一次锻炼相当于别人2-3次的锻炼效果。

1、曲杠弯举

这个动作主要锻炼二头肌,手握杠铃与肩同宽,感受肌肉收缩、紧绷的过程,在顶峰的时候,略停一下,再慢慢放下恢复初始动作。

这个动作是锻炼二头肌的基础黄金动作,你可以选择每次锻炼8-12次力竭的重量,,循环2-3组。最好是选用曲杆,对新手更有利。

2、哑铃弯举

这是个单关节动作,你要坐在凳子,避免让身体借力。这个动作也是锻炼二头肌跟小臂,一侧做完再进行另一侧,动作放慢,感受肌肉的收缩,6-12次力竭的重量即可,循环2-3组。

3、垂式弯举

垂举是锻炼二头肌外侧的黄金动作,同时锻炼三角肌前束,手臂不用外旋。

想要练出宽厚的二头肌,这个动作一定不能放过,一侧举起下落后换另一侧的手臂,动作缓慢进行,每一侧10次至力竭,循环2-3组。

4、仰卧屈臂上拉

这个动作有效刺激胸大肌、三头肌。

你需要仰卧在长凳上,窄握杠铃,在头后进行屈伸动作。杠铃上拉至胸部上方后,慢慢屈伸到头部后循环,能有效锻炼到肱三头肌的肌肉生长。 选择6-12次力竭的重量进行,循环2-3组。

5、双杠臂屈伸

这个是黄金健身动作,锻炼三头肌必备动作,双杠臂屈伸能锻炼你的核心,同时让肩部更加稳定。进行这个动作,双杠不能太宽,同时身体不能下沉得太低。

进行手臂锻炼时,你可以单独某天进行训练,或者跟身体的大肌群一起锻炼都行。手臂的恢复能力比较快,一般可以隔天或者隔2天进行。坚持1-2个月,手臂训练会增长得很快,希望你们早日练出麒麟臂!

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