业余跑着如何进行间歇训练

时间:2018-02-23 11:00:08 作者:跑步团 阅读: 4465 点赞: 10 分享: 55

相信跑者都知道,要打造中长跑体能,必须循序渐进。首先是有氧慢跑,配合基础肌力训练,建构能安全完赛的体能。但嗜跑者就爱不断超越!完跑只是初级目标,下一次就想跑出更好成绩。如果你也在追求更快更强,那一定把间歇跑加入课表,绝对能让你跑出最佳速度!

间歇训练法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱茵德尔,于20世纪40年代共同创造的,捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。从此,间歇训练法便成为马拉松教练员提高运动员运动成绩的重要训练手段之一。

什么是间歇跑?

间歇跑,顾名思义就是间隔、休息的跑。不过,如果能够连续不停地跑,又为什么要跑跑停停呢?简单来说,就是因为现有的体能状态A,并无法达到目标B 的强度,要维持B 强度跑完全程,是目前做不到的,所以透过冲刺-间隔休息-冲刺的跑,反覆刺激身体,适应目标强度。而且适当的休息,不仅能避免受伤,还能获得足够的训练量,逐步升级体能强度。

举例来说:维持B 强度可以连续跑20 分钟,但是透过800 米× 15 趟的训练,每趟全力冲刺3 分钟,总负荷量就达到45 分钟,训练效果反而更好。

间歇训练特点

间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激,使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时,进行下一次练习。即使在间歇时间内,运动器官(肌肉)得到休息可抗疲劳,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。同时,心脏收缩力量加强,心脏容积增加,提高了心输出量,增强了心脏的泵血功能,从而提高了血液循环功能,为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇训练,心脏容积比原来增大了1/5,提高了心博量。随着心肺功能的增强,机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高,成绩逐步提高。

间歇训练手段

第一套:准备活动2~4公里,1000米x10次,配速要求:85%,每个1000米之间间歇5分钟。

特点&适用:1000米间歇训练法的特点是:中距离,高强度。对提高马拉松运动员的速度耐力有帮助。这种训练法是专业运动员采用最多的一种间歇训练法,平均每两周就会进行一次。

第二套:准备活动2公里,10公里,配速要求:80%,间歇8分钟,专项跑6公里,

配速:85%,间歇6分钟,专项跑2000米,配速:90%

特点&适用:递减段落距离、增加运动强度间歇训练法的特点是:段落越来越短,强度越来越高。对提高马拉松运动员的抗乳酸能力有帮助。这种训练法在运动员准备参加10公里或半程比赛前12天左右进行。

第三套:准备活动2~4公里,(800米x5次)x2组,配速要求:90%,两组之间间歇10分钟,每个800米之间间歇3分钟。

适用于:800米间歇训练法的特点是:间歇时间短、密度高、强度大。对提高马拉松运动员的无氧能力有帮助。这种训练法常用于赛前10~12天左右进行。

第四套:准备活动2~4公里,(2000快米+2000米慢)x5次(连续完成),配速要求:90%+75%

适用于:2000米快+2000米慢间歇训练法的特点是:注重运动总负荷和总强度。对提高马拉松运动员的混氧能力非常有帮助,也是山东省中长跑队新开创的一种训练手段。这种训练法在冬训和无比赛任务时采用的最多。

第五套:准备活动2~4公里,3000米x5次,配速要求:95%,间歇时间5分钟。

适用于:3000米x5次间歇训练法的特点是:运动强度大,间歇时间短。对提高马拉松运动员的专项能力非常有帮助。这种训练法在运动员比赛前15~20天左右采用的最好。

备注:85%的配速是指运动员最大摄氧量、最大心率的85%。

间歇训练原则

间歇训练对运动员的综合能力要求比较高,对于综合能力很强的专业运动员,间歇训练已成为提高运动成绩的重要训练手段之一。

但对于刚刚开始跑步的业余跑友,在进行间歇训练时还是应遵循以下基本原则:

初学者或运动水平不高者(全马4小时外),不建议进行间歇训练;

有伤有病或状态不佳时,不建议进行间歇训练;

间歇训练有利有弊,最好在竞技状态好的情况下适当进行;

间歇训练的运动强度,尽可能不超过最大摄氧量的95%;

间歇训练的间歇时间,尽可能控制在3~10分钟之间;

间歇训练时,尽可能先保证运动负荷,再提倡运动强度。

听完间歇跑的介绍,是不是迫不及待想要去试试呢?现在就为自己定下目标,和我们一起,一步步的蜕变吧!用间歇跑训练,带出你的最佳速度,成为更快更强的自己!

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