这9个伤骨动作,你一天错多少次?听医生建议,或许还有救

时间:2018-03-19 12:48:25 作者:养生大集会 阅读: 5911 点赞: 91 分享: 12

如果把人体比作一座大楼,那么骨骼就像钢架,体格结不结实全看骨骼。

都说养好骨头要多喝牛奶,每天一斤奶,强壮中国人。其实,一个健康的人想保护骨头,避免一些危害、不做危险动作,远比进补来得实在!

接下来一起看看哪些动作是伤骨的。

1. 长时间蹲厕所、蹲着干活

很多人都有一种“厕所情结”,看看书、玩玩手机,享受一个人独处的时光,不知不觉脚就蹲麻了。

先不说这样做容易得痔疮和便秘,对老人的关节而言也是一个很大的负担。

研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。

医生建议

如厕时间最好控制在5分钟以内,尽量不要看书、玩手机等。

干活时,比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等,搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。

老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子,减少膝关节压力。

2. “北京瘫”

“北京瘫”、“葛优瘫”确实很舒服,可这对骨头来说却很煎熬。

半卧位时,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,椎间盘所受重力增大,不利于腰椎和脊柱保持生理结构。

时间一长,可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯,甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

医生建议

端正坐姿:双眼目视前方,后背挺直,下背部靠在椅背上。

也可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的C字型曲线。

膝盖位置稍低于臀部,让大腿与地面平行呈一条直线。

如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒或几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。

3. 长期爬山、爬楼梯锻炼

对于年轻人来说爬山、爬楼梯可是一点问题都没有。可是对于中老年人来说,这可就是一个不怎么理想的运动了。

一个体重 60 kg 的人,每上一级楼梯,股四头肌差不多需要产生 200 kg 的拉力。而这个拉力,通过髌骨改变力的方向,会把髌骨压向髌股关节面,在髌股关节面上产生 280 kg 左右的压力。

简而言之,膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的几率也越大。

医生建议

偶尔爬爬山锻炼锻炼是一点问题也没有,就是怕你天天爬。

平时生活中,避免负重太多。腿部肌力不够强的人要少爬山。

4. 跷二郎腿

有多少人坐下来的第一件事,就是翘起二郎腿?这个姿势也许能让你一时舒爽,但却对我们的髋部、腰部埋下了“健康炸弹”。

跷二郎腿时,我们整个身子是偏斜的,身体的重量会压在骨盆的一侧,久而久之,这会让骨盆发生偏斜、偏移,让骨盆变成不对称的状态,易酸疼。还可能出现肌肉劳损。

腰椎与胸椎压力分布不均,引起脊柱变形,诱发腰椎间盘突出。

医生建议

保持正确坐姿,膝盖位置稍低于臀部,让大腿与地面平行呈一条直线。

最好并拢双腿,少跷二郎腿。如果一时改不了,每次跷腿别超过10分钟。

5. 趴着午睡

许多学生党、上班族习惯中午趴在桌子上午睡。但这时脖子是扭转的,脊柱关节处在一个扭曲的状态,不利于颈椎保持生理弧度,可能会导致颈椎问题。

有背痛或颈痛的人,尤其不能趴着睡,会加重病情。

医生建议

午休最好平躺,如果条件实在不允许,可以坐在椅子上,脖子上垫个U型枕,这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适。

6. 久坐

长时间坐在椅子上,会对身体健康产生多种伤害。轻则损伤骨骼和脊椎,重则影响血液循环。

脊椎灵活性受损:缺乏运动会导致脊椎灵活性受损,更容易受伤。

腰椎间盘突出:人体处于坐姿时,腰椎间盘所承受的压力显著增加,长次以往即可导致腰椎间盘突出症。

久坐不动的人容易肥胖,而肥胖将会带来“三高“等诸多疾病风险。

医生建议

每30分钟就起身一次,去接杯水也好。

坐时保持正确的姿势:背部挺直,肩膀自然下垂,在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部弯曲呈直角,置于身体两侧。

7. 直膝提重物

弯下膝盖,身体前倾地提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,也对腰椎不利。

这种瞬间暴力往往很大,腰承受不了就会导致我们的腰“闪住”。

医生建议

特别是对于腰已经有问题的人来说,提重物时,应屈膝下蹲,让脊柱保持垂直状态,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。

8. 长时间低头玩手机

这是一个老生常谈的话题了。手机确实很好玩,所以越来越多的人成为“低头族”。

长期低头不动,没几年,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

医生建议

知道你们是不会放弃玩手机的!所以只有在玩手机时保持相对好的姿势来规避风险。

最好保持手机与视线齐平或稍低,头部保持直立,不要含胸驼背。

9.头和肩夹着手机打电话

有些人工作繁忙时,习惯将电话夹在头和脖子之间。殊不知,颈椎向一侧过度用力,可能导致颈部肌肉痉挛和过低疲劳,造成脖子酸胀、疼痛,埋下颈椎病的隐患。

医生建议:

接电话时最好手持电话,每隔几分钟双手交替,避免一侧肌肉过度紧绷。

一些小方法,让你的腰椎更健康!

小燕背飞招式一

站姿小燕飞

站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次,每次50下。

俯卧式小燕飞

在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。

与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。

每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。

提醒:“小燕飞”的注意事项

锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,每次争取能够坚持3秒左右,锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。

专家提醒,如锻炼后感到腰部疼痛、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状,必要时需要咨询医师评估腰椎情况。

此外,有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛,自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重,一定要谨慎。

五点支撑招式二

仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。

倒着走招式三

倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法。

专家介绍,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

但是,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外,老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,对于心肺功能的锻炼作用很小,从健身效果来说很不经济。因此,老人尽量不要倒走。

方法:

建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

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